Robert McMullin, propietario de AMPD FitCamp, ha desarrollado regímenes de resistencia
y preparación física para atletas, incluyendo a Vinny Magalhaes, Sam Stout y
Mark Hominick. También ha colaborado en The
Biggest Loser, entrenando a algunas de las personas con el peor estado físico
del planeta.
Para ambos grupos demográficos, él considera que la clave para quemar grasas y
mejorar la condición física general son los circuitos de alta intensidad. McMullin
dice: “Algunas personas no pueden ejercitarse por muchas horas, pero sí pueden
quemar muchas calorías haciendo circuitos”.
El compromiso de un ejercicio de relativa corta
duración es la intensidad con la que se ejecuta, y la intensidad es el secreto
para quemar grasas. Esto sucede porque cuando presionamos nuestros pulmones
incrementamos algo llamado EPOC (excesivo consumo de oxígeno después del
ejercicio, por sus siglas en inglés). El proceso para que el cuerpo vuelva a la
normalidad puede elevar el metabolismo durante horas después de una
ejercitación intensa. Eso significa que aunque te encuentres sentado después de
haber entrenado, tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo acelerado.
Para Magalhares, la recompensa no es solamente un nivel de grasa corporal
de un solo dígito y la capacidad de comer sin parar. Es la alternativa a largos
y aburridos entrenamientos. Según sus palabras: “No hay forma de aburrirse con
este entrenamiento. No es como cuando haces 12 repeticiones y luego te sientas
a ver tu Facebook. Es intenso”.
El entrenamiento
McMullin, propietario de AMPD FitCamp, creó esta combinación de circuitos
para cualquiera que regresa de un impase largo o para aquél que desee cambiar
su entrenamiento.
“Si alguien levanta pesas con regularidad en ‘cuatro sets de 10’, puede continuar
esta rutina para comenzar a quemar grasas”, dice MacMullin.
CALENTAMIENTOTIEMPO
DE EJERCICIO
Cardiovascular 10 m
Movimiento dinámico (desplazamiento lateral y
hacia atrás, cariocas, salto de tijera) 5 m
CIRCUITO 1: CUERPO COMPLETO TIEMPO DE EJERCICIO
Tracción en barra fija 30 s
Fisicoculturista 30 s
Plancha con movimiento de piernas y brazos 30 s
Caminata con pesas 30 s
Flexiones laterales con pesas 30 s
Abdominal tirando golpes 30 s
Levantamiento de piernas en barra fija 30 s
Plancha lateral 3–5 s /10 repeticiones
Superman 3–5 s /10 repeticiones
Sentada en V 30 s
Circuito 1: Tracción en barra fija
Agarre una barra fija con las palmas hacia delante. Estando colgado e
inmóvil, contraiga sus laterales y bíceps para levantarse hasta que el mentón supere
el nivel de la barra. Descienda de forma lenta hasta tener los codos totalmente
derechos. No se hamaque o utilice la inercia para llevar el mentón sobre la
barra. Para facilitar este movimiento,
ate una banda elástica a la barra e inserte un pie para ganar más soporte.
También puede practicar el ejercicio, manteniéndose en la posición elevada y
luego bajando de forma muy lenta.Circuito 1: Fisicoculturista
Tome un par de pesas relativamente livianas (20 a 30 libras) y
sosténgalas a sus lados. Párese donde haya espacio con los pies un poco más
separados que la distancia de hombro a hombro. Para empezar, haga un sentadilla
profunda de manera que las pesas se apoyen en el suelo. Dé un salto, empuje las
piernas hacia atrás de manera que se ubique en la posición más alta de una
lagartija sujetándose con las manos de las manijas de las pesas. Haga una
lagartija. Salte nuevamente para que las piernas vuelvan a la posición de
sentadilla y párese. Levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego
llévelas hasta arriba sin ayudarse con las piernas. Despacio baje las pesas
hasta sus lados. Esta es una repetición completa.Circuito 1: Plancha con movimientos de piernas y brazos
Póngase
en la clásica posición de plancha, con el peso mantenido por
los antebrazos y dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta. No
permita que sus caderas hagan un arco hacia arriba o abajo. Comience con los
brazos y pies juntos. De forma explosiva separe las piernas y brazos
manteniendo la posición de plancha. Manténgase en esa posición por muy poco y
salte nuevamente para juntar piernas y brazos. Circuito 1: Flexiones laterales con pesas
Tome
un sola pesa y sosténgala de forma estirada delante de usted con ambas manos. Comience
con los pies juntos y la cabeza en posición neutral. Despacio haga un paso a la
izquierda solo con el pie izquierdo. Baje tanto
como pueda manteniendo ambos talones pegados al suelo. Empujando con el talón
izquierdo vuelva a la posición inicial. Después haga lo mismo hacia el lado
derecho. Continúe sosteniendo la pesa con los brazos estirados frente al pecho
mientras se mueve de un lado al otro. Circuito 1: Caminata con pesas
Marque dos puntos que se encuentren aproximadamente de 10 a 15 metros el uno del otro. Tome un set de pesas pesadas y sosténgalas a sus lados (como se muestra arriba). Despacio camine de un punto al otro, ida y vuelta, haciendo un ocho al andar. Mantenga los hombros hacia atrás y una postura erguida durante toda la caminata. Si las manos no están a punto de soltar las pesas para el final de la caminata, use pesas más pesadas…
Circuito 2: Abdominal tirando golpes
Tome
un par de pesas relativamente livianas (5 a 7 libras) y acuéstese
en el suelo en la clásica posición de abdominales con los pies levantados, piernas
dobladas en 90 grados y los omóplatos pegados al suelo. Mantenga las pesas por
arriba de los deltoides con los codos doblados a sus lados. Contraiga los
abdominales levantándose. A medida que levanta el torso, tire un golpe con la
mano derecha hacia afuera de la pierna izquierda (ver imagen). Vuelva hacia
atrás de manera que los omóplatos toquen el suelo nuevamente. Ahora haga lo
mismo pero esta vez tirando el golpe con la mano izquierda hacia afuera de la
pierna derecha y vuelva a la posición original.Circuito 2: Levantamiento de piernas en barra fija
Sosténgase
de la barra fija con las palmas de las manos hacia afuera. Manteniendo las piernas estiradas, levante los pies tan alto como
pueda. Para enfocarse en los abdominales, los pies deben elevarse superando la
altura de la cadera. Baje los pies lenta y controladamente antes de empezar la
próxima repetición. Una opción más fácil, pero también muy efectiva, es
levantar las rodillas tan alto como sea posible. Circuito 2: Plancha Lateral
Recuéstese sobre su costado derecho con las piernas estiradas, coloque un pie arriba del otro y sostenga el peso con el antebrazo derecho. El hombro derecho debe formar un ángulo de 90
grados con el cuerpo mientras descansa la
mano izquierda sobre la cadera. Mantenga el codo derecho directamente debajo del
hombro derecho. El torso y las piernas deben formar una línea recta sin
arquearse. Baje la cadera de manera que toque el suelo. Haga una pausa y luego
contraiga los abdominales y empuje con los pies y antebrazo para volver a la
posición inicial. Mantenga esa posición de tres a cinco segundos antes de
volver a repetir el movimiento.Circuito 2: Superman
Acuéstese
boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia
adelante.Contraiga su
columna y simultáneamente levante las piernas y torso del suelo. Mantenga las
extremidades levantadas y mantenga el equilibrio de tres a cinco segundos. Mantenga
el cuello y los brazos en línea con la columna. Lentamente descienda al suelo
por solo un instante para volver a repetir el movimiento. Los atletas más
avanzados pueden mantenerse levantados hasta 60 segundos.Circuito 2: Sentada en V
Acuéstese
en el suelo con las piernas y los brazos estirados de manera que el cuerpo
forme una línea recta. Contraiga los abdominales y levante los pies, mantenga las
piernas estiradas constantemente. Al mismo tiempo que
levanta los pies, mueva los brazos estirados hacia la cabeza, levante el torso
del suelo tratando de tocarse los pies. Al punto más alto usted debería
mantener el equilibrio con la parte baja de la cadera y las piernas y brazos
estirados formando una V. Vuelva a la posición original con los talones,
glúteos, omóplatos y cabeza en contacto con el suelo.Estos ejercicios aparecen originalmente en la edición número 20 de UFC 360. Presione aquí para suscribirse a UFC 360, la revista oficial de Ultimate Fighting Championship, ahora disponible de forma impresa y digital. Fotos de Josh Hedges.